山登りは歩き方がとても大切です。筋肉を鍛えることも大切ですが、筋肉をつけながら、体のうまい使い方も覚えていくのが目的です。
まず、スクワット！膝を曲げます。
両足を肩幅に開き、更にもう一歩横に開きます。
そのままつま先よりも膝を前に出さないようにして曲げつつ、腰を落としていきます。
この方が、膝への負担が軽減されます。膝はつま先と同じ方向になるようにします。
上体は少しなら倒してもいいですが、背中が丸まらない様に意識をします。ちょうど、骨盤と骨盤の間の部分を丸めないように意識します。すると、その上の肩甲骨辺りもほとんど丸まりません。これは、骨の構造上ですね。
胸を後ろに反らして背中を丸めないようにはしましょう。肩や肩甲骨の辺りに変に力が張り過ぎて、その部分がこったりする原因になります。
できるなら3秒数えながら腰を下へ落とし、3秒数えながら元の位置に戻ります。膝を曲げる角度は床と平行になるくらいが理想ですが、始めは難しいので、できるところまで曲げます。
難しい人は、足を開く幅をもう少し広げてみてもいいかもしれません。あるいは、椅子の背もたれなどを両手で持って、膝を曲げてもいいかもしれません。
両手は初めは上に伸ばして、膝を曲げるときに脇をしめるようにして曲げていくと、背中が丸まりにくくなります。
少しずつ慣れてきたら難易度を上げていきましょう。
両足スクワットをする上で、気を付けたい順に書いていくと・・・
- つま先よりも膝を前に出さない
- つま先と同じ向きに膝を曲げていく。
- 骨盤と骨盤の辺りの腰を丸めないで伸ばす
これらができるようになったら、次のステップです！
- 椅子などを使わないでスクワットをする。
- 少しずつ腰を落として、膝を曲げる時間をゆっくりにする。
- 少しずつ膝を曲げる角度を深くする。太ももやお尻が床と平行くらいになるまで。
初めは回数も難しければ、3回程度でいいと思います。徐々に3回→5回→7回→10回の様に回数を増やせるようにしましょう。
セット回数は、今までほとんど筋トレをしたことない人は、1セットからでいいと思います。
短い時間で少しの負荷を体にかけて、楽にこなせるようになってきたら、増やせばいいと思います。
また、怪我が治ったばかりの人も、怪我の場所が痛まない程度に、負荷をかけていくことが大切です。少しずつでもやっていけば、必ず前進していけます！！
次は、次は、スプリットスクワットというエクササイズをご紹介します。
まず、軽く足を開いた状態で立ちます。普段の自分の歩幅よりも1.5倍以上の広さで片方の足を後ろに下げつつ、両膝を曲げます。前の膝はつま先より膝がでないようにし、後ろの足は膝が床に着く手前くらいまで曲げます。重心はやや後ろよりで大丈夫です。これの方が前になっている足の膝がつま先よりもでにくくなります。
膝を曲げたら、元の位置まで足を戻します。足を変えて同じことをやります。
初めは、膝がどれくらいで、床に着く手前か分かりにくいので、一瞬床に膝をつけてもありだと思います。
足の幅は、普段の自分の歩幅よりも2倍以上にしていき、回数も増やすと息が切れていくし、汗もかいていきます。
バランスがとりにくく、ぐらついてしまう場合は、胸の前で両手を合わせて、左右の手の平を押し合ってみてください。そのままの状態でスクワットをすると、意外にバランスがとりやすくなります。
それでも、バランスがうまくとれない場合は、横に椅子を置いて、片手でつかまって行うといいと思います。
次に今度は足を前に出すやり方です。前に出すときに足は高く上げる必要はありません。歩幅も自分の歩幅の1.5倍くらいから始めればいいと思います。重心は前にいかないように要注意です。
自分の歩幅の1.5倍以上で前に足を真っ直ぐに出します。つま先は内側に入らないようにしましょう。どちらかというと外側に向けた方がいいです。
自分は、片足を出すのを1回とカウントして、20回を1セットとしています。後ろに足を出すのを2セットしてから、前に足を出すのを1セット行っています。
更に言うと、
両足でのワイドスクワットを10回→足を後ろに出すスプリットスクワット20回
これを2セットやり、3セット目はスプリットスクワットで足を前に出す方に変えてやっています。
また、これらは慣れてきたらダンベルを持ってやるのもおすすめです。最初は1リットルのペットボトルに水を入れて、ダンベルがわりにするのもいいと思います。ちょうど1キロになります。
自分も、最初はペットボトルから始めました。
さて、とりあえずのスクワットを書きましたが、体はバランスが大切です。
体幹を鍛える為に自分はプランクも行っています。以下はプランクの説明です。
ただ、プランクはマットがある方が断然便利です。いわゆる「ヨガマット」ですね。
床は固いので、その他の運動をするときもこれが1つあるととても便利です。
自分は一戸建てに住んでいるわけではないので、スクワットもヨガマットの上で行います。その方が音を吸収してくれて、下へ響くのを防げるからです。
まず、四つん這いになります。片方ずつ腕を前に出しながら、肘から先を床につけます。両方の腕をつけたら、今度は足を後ろへ伸ばします。目線は両手の間より若干前がいいと思います。
頭から背中まで真っ直ぐにします。本当はこれが一番効きますが、きつい人はお尻を少しだけ上にあげるとやりやすいです。ただし、慣れてきたら、お尻を上にあげないでできるようになることを目指しましょう。
自分は60秒を2セット行っています。最初は10秒くらいから初めてもいいかと思います。自分は、50秒目からプランクの姿勢でツイストをします。左右合わせて10回。
1セット終えたら、次は横プランクです。
片方の手を（とりあえず右手）を少し開いて下につき、腕を伸ばすます。足は、右足の右側面が下に着くようにします。頭から足先は斜めに真っ直ぐです。
左手は肩の位置に真っ直ぐに伸ばします。右手と左手が真っ直ぐになります。左足は、やや浮かせた上体から開始です。そのままキープでもいいのですが、左足を50センチくらい真っ直ぐに上に上げます。それを10回～30回ほど。左足は、右足や下に付けずに行います。
きつい人は、両足をくっつけた姿勢でまず10秒くらいからキープでもいいかと思います。
楽な人は、上になっている足首に重しをつけたり、ゴムバンドを使って負荷をつけます。
これを左右行い、最初のプランクに戻ります。
プランクにもいろいろな種類があるので、また他の場所でも紹介していきたいと思いますが、今回は怪我をしている人や体力がなくて膝が痛くなる人の第一歩を前提に考えているので、そこまでは載せません。
スクワットとプランクは別々の日に行ってもいいかもしれません。特に初めは、頑張りすぎるよりも、継続することが大切だと思います。
とは言え、自分も確実に決めたことをこなせているわけではありません。自分は、基本的に朝行っていますが、疲れがひどいときや、外泊したとき、朝早く家をでなければいけないときなどは行っていません。
単純に、あまりに気乗りしなくて行わないときもあります。そういうときは、「よし！ 今日はもう休んで明日から頑張るぞ！！」と思って、翌日に行います。
軽くでもいいのでストレッチも取り入れると尚いいと思います。
あと、できるだけお湯に浸かるのも効果的です。自分も毎日は行えていませんが、予定のあい日だけでも行えるといいと思います。
「できない日があっても、いろいろな事情があるから当たり前だ！ なまけたりしても、また始められたらそれは継続となり、力となる！！」をモット―として続けていってもらえたらと思います。自分もめげないで頑張っていきたいと思います。
